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A sua má fama, é infundada. Contém proteínas, vitaminas e minerais, mas poucas gorduras. Então, o que você espera para incluí-las em sua dieta?…

Por sua importante aporte energético, as leguminosas têm sido alguns dos alimentos mais marginalizados nas dietas de emagrecimento. No entanto, hoje estão incluídas em todas as pirâmides alimentares por direito próprio. As leguminosas são aliados da nossa saúde e incluir, duas vezes por semana, em dietas para o controle e a redução do peso, pois insaciáveis, trazem muitas proteínas e carboidratos e poucas gorduras –as mais saudáveis– assim como fibras, vitaminas e minerais. Além disso, contêm, em muito volume –aumenta o seu tamanho ao hidratarlas e cozedura–, muito poucas calorias. Baratas e fáceis de cozinhar, admitem inúmeras preparações culinárias.

Boas para o coração

A revista científica British Journal of Nutrition tem dedicado uma monografia para os legumes. Nele, os pesquisadores destacam os nutrientes que contêm e indicam que uma dieta que inclua pode ajudar a melhorar alguns indicadores cardiovasculares e a manter a obesidade. Embora as pesquisas nesse sentido estão em fase preliminar, também se aponta a possibilidade de que os legumes tenham efeitos anticancerígenos. Há que banir, portanto, a idéia de que os legumes engordam e difundir seus indiscutíveis benefícios para a saúde: previnem a prisão de ventre e, por isso, o câncer de cólon, afastar a anemia, a obesidade, a diabetes mellitus, a diverticulose, a celulite, reduz o colesterol, e suas fibras ajudam-nos a purificar o nosso organismo a expelir toxinas.

5 Razões para comer legumes e não engordar

  • Contêm muitas proteínas. Têm mais proteínas, o dobro– e menos hidratos –metade– do que a massa, o que significa que, insaciáveis e proporcionam energia.
  • São muito baixas em gorduras. Apenas incorporam lipídios em sua composição, pois a maioria dos legumes não alcançam os dois gramas de teor de gordura e, além disso, a maior parte deles são ácidos graxos insaturados, benéficos para a saúde.
  • São saciantes, devido a seu alto conteúdo de proteína a concentração de fibras e baixo índice glicêmico, o que os torna um precioso alimento para os diabéticos.
  • Fornecem poucas calorias. São alimentos de baixa densidade calórica, pois as leguminosas absorvem muita água durante o processo de cozimento e isso faz com que ofereçam poucas calorias, muito, muito, muito volume.
  • São muito nutritivas. Fornecem micronutrientes como o potássio, ácido fólico, vitaminas do grupo B, ferro, cálcio, fósforo, magnésio e antioxidantes.

Grão de bico: Ricos em lecitina e óleos graxos essenciais como o Ômega-6, regulam o colesterol e os triglicéridos, já que estas substâncias permitem que as gorduras de nosso corpo é emulsionen com a água e que sejam eliminadas com mais facilidade. A partir da lecitina, se forma colina, do grupo da vitamina B, que protege o fígado, e somada à fibra, folato e magnésio que contêm, protege nossa saúde cardiovascular.

Lentilhas: Após a soja, são as leguminosas com mais proteínas. São especialmente recomendadas para as pessoas diabéticas, já que vertem glicose gradualmente na corrente sanguínea, algo muito ganho cioso por duas razões: a primeira, para ter a sensação de saciedade por mais tempo, e a segunda, para manter os níveis de açúcar estáveis e normais, o que faz com que os diabéticos precisam de menos insulina.

Feijões: As decocções de vagens e flores são diuréticas, depurativas e antirreumáticas, e a própria feijão ajuda a eliminar a gordura que se acumula nas artérias e a reduzir os níveis de colesterol. Está contraindicada no jantar, já que é difícil de digerir: provoca problema de flatulência. Na Idade Média se acreditava que as almas dos mortos viviam em seu interior, e essa era a razão de que causarem pesadelos noturnos.

Feijão: Rico em magnésio, potássio, ácido fólico, riboflavina e de fi bra vegetal, diminui a tensão arterial, ajudando a prevenir acidentes cardiovasculares. O folato há de feijão é um alimento muito recomendado para mulheres grávidas ou lactantes, pois parte dessa vitamina é assimilada pelo feto ou o bebê. O ácido fólico pode evitar malformações ou problemas de crescimento.

Ervilhas: Seu consumo regular pode melhorar ou prevenir doenças cardiovasculares, já que impede que se formem placas nas artérias, causadoras da aterosclerose; diminuem o colesterol mau no sangue e são vasodilatadoras. Para tirar proveito de suas propriedades, o melhor é combiná-los com cereais –arroz, aveia, milho–, pois contêm proteínas comparáveis às de uma ração de carne.

Soja: É uma das melhores legumes para perder peso, já que fornece uma grande quantidade de proteínas, fibras, isoflavonas, Ômega-3, vitaminas –B2 e K e minerais. É muito versátil: dela se obtém óleo, queijo, molho, substitutos de carne, leite… A soja é uma alternativa para os produtos lácteos, ideal para pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite, e é usado em dietas vegetarianas.

Por Carlos Macías – Clube De Gente Saudável –

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