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Guia definitivo para mulheres para ganhar massa muscular

A maioria das mulheres desejam o corpo ideal, que possa olhar tonificado, mas não volumoso. Conseguir isso é possível, sem importar a sua condição física atual, a genética e seus antecedentes de exercícios. Você tem que viver no centro de fitness ou comer muito pouco. É muito mais simples, tudo que você tem que fazer é:

  1. Aumentar o suficiente músculo, as partes corretas do corpo.
  2. Reduzir o percentual de gordura corporal de até 20%.

Com essas duas metas para ter o corpo que deseja. Para fazer isso você tem que se concentrar em ganhar massa muscular; no entanto, é muito comum ouvir alguns mitos acerca do crescimento muscular feminino, como a idéia de que as mulheres simplesmente não podem ganhar massa muscular de uma forma eficaz. No entanto, as mulheres se podem ganhar músculo se seguem os conselhos adequados.

O que você deve saber do ganho muscular em mulheres

Guia para mulheres para ganhar massa muscular

1. Como podem as mulheres para ganhar massa muscular de forma tão eficaz como os homens?

Você pode ter ouvido que as mulheres simplesmente não têm a fisiologia para ganhar massa muscular de forma eficaz, e que devem seguir a outros tipos de treinamento, como o yoga. Isto parece razoável, à primeira vista, devido a que as mulheres produzem menos testosterona que os homens, cerca de 15 a 20 vezes menos.

A maioria das pessoas sabe que a testosterona é o principal impulsor hormonal para o crescimento muscular, por isso é justo supor que um corpo com pouca testosterona não será capaz de construir um monte de músculo. Não obstante, a testosterona não é a única hormona envolvida no aumento muscular. Outro ator importante é o estrogênio, que as mulheres produzem a alto nível, quando comparada com os homens, e que confere uma variedade de benefícios de fortalecimento muscular, incluindo os seguintes:

  • Estimular a produção do hormônio do crescimento, que ajuda significativamente para a recuperação após o treino.
  • Prevenção da degradação muscular.
  • Aumenta o metabolismo.

As mulheres produzem mais hormônio do crescimento durante todo o dia, o que ajuda a ganhar massa muscular mais rápido. A ciência mostra que as mulheres podem ganhar massa muscular mais ou menos de forma tão eficaz como os homens.

O passos para ganhar massa muscular em mulheres

2. Como Levantar pesos faz com que as mulheres volumosas?

Uma regra de ouro para as mulheres que querem ser magras e estar definidas é: quanto mais músculo tiver, mais magra você tem que ser para evitar a aparência volumosa.

Por exemplo, uma mulher com uma quantidade significativa de massa muscular, provavelmente, adorará como ele se parece com uma gordura corporal de 18%, mas se sentiria desconfortável estando a 25%.

Esta é a razão que a maioria sejam mais felizes quando ganharam de 5 a 7 kg de massa muscular e a diminuição de seu percentual de gordura corporal em torno de 18%.

Dicas para mulheres sobre ganhar massa muscular

3. Será que as mulheres devem tonificar, em vez de ganhar massa muscular?

Há muita informação em revistas de fitness sobre como tonificar o corpo através de dietas, exercícios cardio e levantar pesos leves. Mas, se quiser ir em outra direção com seu físico, então você tem que seguir dicas diferentes quanto à dieta e exercícios.

O músculo é o que fornece as curvas, forma e tom ao corpo. Portanto, para conseguir um corpo bem definido e musculoso, você deve considerar a quantidade de massa muscular que alcançar.

A maioria das mulheres precisam ganhar em torno de 5 a 10 kg de massa muscular e reduzir o percentual de gordura corporal de 18 a 20% para obter a aparência que eles querem. Só assim será possível ficar em forma.

4. Como devem as mulheres de ganhar massa muscular?

Ao igual que a maioria dos conselhos de fitness, isso não é tão complicado como se tem feito crer. Há apenas três passos:

Guia para mulheres para ganhar massa muscular

4.1 Consumindo o número certo de calorias

O maior erro das mulheres na hora de construir o músculo é comer muito poucas calorias. Se constantemente consumir menos calorias do que as queimadas, significa que obstaculizarás significativamente a capacidade do corpo para construir o músculo.

Aqui a fisiologia em jogo é bastante complexa, já que restringir o consumo de energia mantém o corpo em uma conservação da mesma, dando prioridade a certas funções corporais sobre as outras.

A construção de novos tecidos musculares não é vital para a sobrevivência e requer energia para a sua criação, por isso é de pouca prioridade para o organismo. Além disso, um défice de calorias aumenta os níveis da hormona catabólica, causando uma mudança sistêmica longe do aumento muscular e para o catabolismo muscular.

Por outro lado, comer regularmente, ao menos, um pouco mais de calorias do que as queimadas produz os efeitos opostos, ajudando no crescimento muscular. Também aumenta a produção de hormônios anabólicos, melhora a maquinaria de construção muscular, o desempenho no ginásio e a capacidade de recuperação após os treinos.

Como aumentar a massa muscular se você é mulher?

4.2 Ingerir a quantidade certa de macronutrientes

Se procura melhorar a composição corporal, então você tem que prestar atenção de onde vêm as calorias em termos de proteínas, carboidratos e gordura.

4.2.1. Proteínas

Em primeiro lugar, você deve ingerir de 2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é o suficiente para obter todos os benefícios de uma dieta rica em proteínas, incluindo um crescimento muscular mais rápido.

Proteínas que você deve comer a mulher para ganhar massa muscular

4.2.2 Gorduras

Você deve consumir 0,6 gramas de gordura por quilo de peso corporal por dia. Isso é o suficiente para manter a saúde, o desempenho e cumprir o seu plano de dieta.

Se você quer ter vantagens adicionais feixe ênfase em gorduras monoinsaturadas, presentes em alimentos como as nozes, azeite de oliva, amendoim e abacate.

Gorduras que você deve comer a mulher para ganhar massa muscular

4.2.3 Carboidratos

Você deve obter o resto de suas calorias diárias de carboidratos. Muitas pessoas restringem a ingestão de carboidratos porque eles acham que devem ganhar gordura. A pesquisa mostra que uma dieta moderada a alta em carboidratos pode ajudar a ganhar massa muscular e força mais rápido.

Os carboidratos não processados, como frutas, legumes e grãos integrais também são grandes fontes de micronutrientes e fibras, razão pela qual recomenda-se uma dieta alta em hidratos de carbono para maximizar o ganho muscular.

Um grama de proteínas e hidratos de carbono contêm cerca de 4 calorias, e um de gordura contém cerca de 9. Para saber quantos carboidratos deve consumir:

  • Multiplica-se a ingestão de proteínas por 4.
  • Multiplica-se o consumo de gordura por 9.
  • Súmalos e subtrair esse valor pelo total de calorias diárias. O resultado é o número de calorias que você tem para os hidratos de carbono.
  • Em seguida, divide-se este número entre 4 para obter o número de gramas de carboidratos que você deve comer todos os dias.

Carboidratos que você deve comer a mulher para ganhar massa muscular

4.3 a Fazer exercícios de construção muscular

As melhores rotinas de treino para mulheres cumprem os seguintes critérios:

  • Levantamento de peso com suficiente peso.
  • Concentrar-se nos movimentos compostos.
  • Focar-se na parte inferior do corpo mais do que a parte superior do mesmo.
  • Manter os exercícios de cardio, pelo menos, a fim de não prejudicar o seu treino de força e recuperação.

Esta abordagem não irá satisfazer as necessidades de todos, mas é como a maioria das mulheres devem estar treinando.

Para começar, recomenda-se um treinamento simples de 8 semanas de levantamento de peso. Para isso, encontra um treinador experiente que possa lhe orientar para tal fim.

10 Dúvidas sobre tênis, fitness e beleza.

Você sabia que a mãe de Eduardo Aguilera era nutricionista e que, por isso, cuide de sua alimentação? Apaixonada por decoração e as sapatilhas, se confessa a respeito da contratada no boxe. Busca captar olhares desde e com a história em cada uma de suas ilustrações. É o 45 aniversário da Nike Cortez e o celebramos com uma série desenhada por Aguilera e nós nos propomos a saber que segredos de beleza e fitness esconde por trás dos olhos de uma das gurus do Instagram.


Qual é o outfit perfeito para levar as Nike Cortez? Um de dia e um de noite


Para mim ir confortável é fundamental. Um dia normal para me podes ver com os meus cortez, são um básico, umas calças de ganga desbotadas e um pouco largos, e uma blusa de linho oversize. Para um outfit de noite eu escolho meus Cortez com uns skinny pretos desgastados, um top lencero e uma chupa o saco de couro preta.


A história mais legal vivida “ou com” elas.


A história mais legal com meus Cortez foi chutar as ruas de Paris chovendo, e perder não importa a hora nem para onde chegássemos.


45 anos de Cortez, qual é a roupa de seu guarda-roupa, além de Cortez, que não se desharías dela em 45 anos.


Minha boina preta, de estilo francês, sem dúvida.


Além disso, nas Nike Cortez… és de zapas de running, training ou boxing. É dizer, você pratica alguma disciplina fitnees? qual e por que?


Sou de boxing, custou-me muito encontrar um esporte que eu goste, e esse ano eu descobri o boxe. Treino 2 – 3 vezes por semana com uma de minhas melhores amigas e o amamos muito. Nosso centro é Fightland e as aulas nos flipan.


Se você tivesse que retratar a alguém, a quem você deseja, quem seria?


Eu gosto muito de retratar pessoas que têm uma história, e que seus olhares me contem algo. Eu teria gostado muito retratar Robin Williams, Johnny Depp (sempre foi meu amor no mundo do cinema) e a Vanessa Paradis ou Natalie Portman.


As zapas permitem raspar minutos ao dia, se estiver com pressa, o que produtos de beleza é o que não falta no seu padrão de beleza?


Sou dona “potingues”, adoro cremitas, e cuidar da pele, um dos meus favoritos é o serúm de Estee Lauder Advanced Night Repair, é como o meu produto jóia. Eu também gosto muito da marca Lush, seu esfoliante Ocean Salt é o meu favorito; e Lancôme e da linha Energy de Vie também me tem amor; mas eu adoro ir rodando e testar novos produtos de maquiagem as escovas de La Mer, são as minhas favoritas, e seus bronzeador eu amo!


Uma receita saudável para garotas fitness (seu jantar favorito, seu smoothie ou seu lanche favorito).


Sem dúvida, as saladas no verão, de mozzarela com tomatitos cherries e ventresca, os espargos brancos adoro e o meu snack favorito são os picles. Eu também adoro experimentar com os smoothies e testar misturas de frutas diferentes, são chutes de vitaminas para o meu corpo, a minha mãe é nutricionista e pude aprender muito com ela.


A rota beauty & healthy perfeita que faria se estivesse andando com seus Cortez por Madrid.


O que, sem dúvida, iria com meus Cortez é chamado Organic Market & Food, é um novo site que eu adoro em Madrid; também pasearme pelo bairro de Justiça e ir para as diferentes lojas de livros e design que há por área é o meu plano favorito; a decoração me emociona e me passar horas em diferentes lojas de decoração que eu amo, isso espreitar livros.


Os imprescindíveis de higiene pessoal de Eduardo Aguilera são…


Um hidratante e um produto muito fresquito como um vaporizador, aplico após levantar da cama, é o meu essencial.


O cabelo de viana do castelo, quais os cuidados que você precisa?


Eu gosto muito de cuidar com produtos naturais e me fazer máscaras, além disso eu adoro hidratar. Não posso viver sem o meu favorito, um óleo de Shu Uemura, mas os produtos de Apivita, uma marca que descobri recentemente, também adoro.


 

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